Sağlıklı bir diyet, herhangi bir zamanda sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak özellikle hamileyseniz veya hamilelik planlıyorsanız hayati önem taşır. Hamilelikte sağlıklı beslenmek bebeğinizin gelişmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır.
Özel bir diyet oluşturmanıza gerek yoktur, ancak sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin doğru dengesini elde etmek için her gün çeşitli yiyecekler yemek önemlidir.
Vitamin ve mineralleri yediğiniz yiyeceklerden almak en iyisidir, ancak hamileyken ihtiyacınız olan her şeyi aldığınızdan emin olmak için folik asit takviyesi de almanız gerekir. Bu içeriğimizde Hamilelikte Nasıl Beslenilmeli? Tüketilmesi gereken yiyecekler gibi soruların cevaplarını bulacaksınız.
İlk üç aylık dönem için en iyi yiyecekler
Beslenme uzmanları, vücudunuzun (ve bebeğinizin gelişmekte olan vücudunun) gelişmesi için ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller ve makro besinler açısından zengin kaynaklar oldukları için özellikle aşağıdaki yiyecekleri önermektedir.
- Yağsız et. İyi bir demir ve protein kaynağı, sığır filetosu veya bonfile gibi iyice pişirilmiş yağsız etler, domuz bonfile, hindi ve tavuk, hücreler için yapı taşları görevi gören tüm aminoasitleri sunar.
- Yoğurt. Kalsiyum ve protein kemik yapısını destekler.
- Muz. Bulantılı mideler için lezzetli olacak kadar yumuşak olan muz, potasyumun en iyi diyet kaynakları arasındadır.
- Fasulye ve mercimek. Demir, folat, protein ve lif, bu küçük ama güçlü santrallerin içinde saklanıyor.
- Zencefil çayı. Zencefil çayı veya zencefil çiğneme gibi zencefil ürünleri mide bulantısıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
Sabah bulantısı ve mide bulantısı ile mücadele ediyorsanız ne yemelisiniz?
Annelerin yaklaşık yüzde 75’i, hamileliğin ilk üç ayında mide bulantısı, mide rahatsızlığı veya diğer sabah bulantısı semptomları yaşar. Rahatsızlığı hafifletmeye çalışmak için:
- Günde üç öğünü zorlamaya çalışmak yerine, birkaç saatte bir sık sık mini öğünlerle enerji toplayın. Çok uzun süre yemek yememek, mide bulantısını daha da kötüleştirebilir ve büyük porsiyonlar yedirebilir.
- Mide yanmasına veya mide rahatsızlığına yol açabileceğinden baharatlı ve çok yağlı yiyeceklerden kaçının .
- Meyveli yoğurt, simit gibi mide bulantısı hissettiğinizde soğuk veya oda sıcaklığındaki hafif yiyeceklerle uğraşın. Sıcak yiyeceklerin mide bulantısını daha da kötüleştirebilecek kokular yayması daha olasıdır.
- Sıvı veya yumuşak dokulu yemekleri deneyin. Mideniz bozulduğunda ev yapımı bir smoothie, yulaf ezmesi sizin için daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
- Komodininiz, çantanız veya çalışma çantanız gibi kuru, yemesi kolay atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun. Krakerler, simit ve düşük şekerli kuru mısır gevreği başlıca seçeneklerdir.
Hamilelikte Nasıl Beslenilmeli?
2 Porsiyon yemeye gerek yok
Hamilelik döneminde muhtemelen normalden daha aç olduğunuzu fark edeceksiniz, ancak ikiz veya üçüz bekliyor olsanız bile “2 kişilik yemek yemenize” gerek yok.
Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışın çünkü bu, yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenmek, sık sık yediğiniz farklı gıdaların miktarını değiştirmek anlamına gelir, böylece tüm favorilerinizi kesmek yerine diyetinizi çeşitlendirirsiniz.
Bu dengeyi her öğünde sağlamanız gerekmez, ancak bir hafta içinde dengeyi sağlamaya çalışın.
Hamilelikte meyve ve sebzeler
Bol miktarda meyve ve sebze yiyin çünkü bunlar vitamin ve minerallerin yanı sıra sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek lif sağlar .
Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yiyin. Bunlar taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve suyu içerebilir. Her zaman taze meyve ve sebzeleri dikkatlice yıkayın.
Hamilelikte nişastalı yiyecekler (karbonhidratlar)
Nişastalı yiyecekler önemli bir enerji, vitamin ve lif kaynaklarıdır ve çok fazla kalori içermeden tok hissetmenize yardımcı olur. Bunlar ekmek, patates, kahvaltılık tahıllar, pirinç, makarna, erişte, mısır, darı, yulaf, patates ve mısır unu içerir. Cips alıyorsanız, daha az yağ ve tuz içeren fırın cipslerini tercih edin.
Bu yiyecekler, yediğiniz yiyeceklerin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Rafine nişastalı (beyaz) yiyecekler yerine, kepekli makarna, kahverengi pirinç gibi tam tahıllı veya daha yüksek lifli seçenekleri seçin veya sadece kabukları patateslerin üzerinde bırakın.
Hamilelikte protein
Her gün biraz protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Protein kaynakları şunları içerir:
- Fasulyeler
- Bakliyatlar
- balık
- yumurtalar
- et (ancak karaciğerden kaçının)
- kümes hayvanları
- Fındık
Yağsız et seçin, kümes hayvanlarının derisini çıkarın ve et pişirirken ekstra yağ veya sıvı yağ eklememeye çalışın.
Kümes hayvanları, hamburgerler, sosisler ve kuzu, dana eti gibi bütün et parçalarının tamamen buharlaşana kadar iyice pişirildiğinden emin olun.
Her hafta 1 porsiyon somon, sardalye veya uskumru gibi yağlı balık olmak üzere 2 porsiyon balık yemeye çalışın. Köpekbalığı, kılıç balığı ve marlin gibi hamileyken veya hamile kalmayı planlarken kaçınmanız gereken bazı balık türleri vardır.
Hamileyken, kirletici maddeler (toksinler) içerebileceğinden, somon, alabalık, uskumru ve ringa balığı gibi haftada 2 porsiyondan fazla yağlı balık yemekten kaçınmalısınız.
Hamilelikte süt
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu kalsiyum ve diğer besinleri içerdikleri için hamilelikte önemlidir.
Mümkün olduğunca az yağlı çeşitleri seçin, örneğin yarım yağlı, yüzde 1 yağlı veya yağsız süt, az yağlı ve düşük şekerli yoğurt ve az yağlı sert peynir.
Soya içecekleri ve yoğurtlar gibi süt alternatiflerini tercih ediyorsanız, şekersiz, kalsiyum takviyeli versiyonları tercih edin.
Süt ve süt ürünleri alternatiflerinin besinsel faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Pastörize edilmemiş peynirler de dahil olmak üzere hamilelikte kaçınmanız gereken bazı peynirler vardır.
Yağ, şeker veya her ikisi birden yüksek gıdalar
Şekerli yiyecekler ve içecekler genellikle kalorileri yüksektir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir. Şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi de diş çürümesine neden olabilir.
Yağın kalorisi çok yüksektir, bu nedenle çok fazla yağlı yiyecekler yemek veya bunları çok sık yemek kilo almanıza neden olabilir. Çok fazla doymuş yağ yemek , kanınızdaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığı geliştirme şansınızı artırır.
Yağ, şeker veya her ikisi de yüksek olan yiyecekler şunları içerir:
- yağlar
- salata sosları
- krem
- çikolata
- cips
- bisküvi
- hamur işleri
- dondurma
- Kek
- pudingler
- gazlı içecekler
Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler alıyorsanız, bunları daha az sıklıkta ve az miktarda alın.
Doymuş yağları azaltmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar gibi doymamış yağ bakımından zengin yiyecekleri az miktarda tüketin. Doymuş ve doymamış yağlar hakkında bilgi edinin.
Hamilelikte sağlıklı atıştırmalıklar
Öğünler arasında acıkıyorsanız, şeker, bisküvi, cips veya çikolata gibi yağ ve/veya şeker oranı yüksek atıştırmalıklar yememeye çalışın. Bunun yerine, daha sağlıklı bir şey seçin, örneğin:
- küçük sandviçler veya rendelenmiş peynirli pide, yağsız jambon, ton balığı püresi, somon veya sardalye, salata ile
- havuç, kereviz veya salatalık gibi salata sebzeleri
- az yağlı, az şekerli meyveli yoğurt, sade yoğurt
- kepekli pide veya sebze çubukları ile humus
- yemeye hazır kayısı, incir veya kuru erik
- sebze ve fasulye çorbaları
- küçük bir kase şekersiz kahvaltılık gevrek veya sütlü yulaf lapası
- sütlü içecekler
- taze meyve
- kızarmış ekmek veya küçük bir fırınlanmış patates üzerinde kuru fasulye
- küçük bir dilim malt somunu, meyveli çay keki veya bir dilim kızarmış meyveli ekmek
Yiyecekleri güvenli bir şekilde hazırlamak
- Doğmamış bebeğinize zarar verebilecek toksoplazma (toksoplazmoza neden olabilen bir parazit) içerebilecek tüm toprak izlerini temizlemek için meyve, sebze ve salataları yıkayın .
- Gıda zehirlenmesini önlemenize yardımcı olmak için çiğ gıdalar (kümes hayvanları, et, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri ve çiğ sebzeler) hazırladıktan sonra tüm yüzeyleri ve kapları ve ellerinizi yıkayın.
- Çiğ gıdaların hazır gıdalardan ayrı saklandığından emin olun, aksi takdirde kontaminasyon riski vardır.
- Çiğ etler için ayrı bir bıçak ve doğrama tahtası kullanın.
- Hazır yemekleri tamamen sıcak olana kadar ısıtın – bu özellikle kümes hayvanları içeren yemekler için önemlidir.
Ayrıca yumurta, kümes hayvanları, hamburger, sosis ve kuzu, sığır gibi bütün et parçaları gibi bazı yiyeceklerin tamamen buharlaşana kadar iyice pişirildiğinden emin olmanız gerekir.
